מענטשן ווילן צו באַקומען אַ קירין אָרעם, און די ביסעפּס און טריסעפּס זענען די מאַסאַלז פון די אויבערשטער אָרעם וואָס מיר אָפט אָפּשיקן צו, אָבער אויך איינער פון די שליסל ינדיקאַטאָרס פון אויבערשטן אָרעם שטאַרקייַט און טויגיקייט.

אויב איר ווילן צו האָבן אַ יינהאָרן אָרעם, אין אַדישאַן צו גוט עסן געוווינהייטן, די רעכט געניטונג אופֿן איז אויך יקערדיק.דאָ זענען 6 ביסעפּס און טריסעפּס עקסערסייזיז צו העלפן איר סקאַלפּט שטאַרק אויבערשטער אָרעם מאַסאַלז.

קאַמף 1. האַנטעל בייגן

קערלז זענען אַ קלאַסיש געניטונג פֿאַר די ביסעפּס און איינער פון די מערסט יקערדיק מווומאַנץ.האלטן די דומבבעללס אין ביידע הענט, האַלטן דיין גוף גלייַך און הייבן די דאַמבבעללס אַרויף פון די פראָנט פון דיין טייז צו דיין פּלייצעס, און סלאָולי נידעריקער זיי.איבערחזרן 10-12 מאל פּער גאַנג פֿאַר 3-4 שטעלט.

קאַמף 2. בייגן און אויסשטרעקן די צוריק פון די האַלדז

פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די צוריק פון די האַלדז איז איינער פון די פּראָסט עקסערסייזיז צו געניטונג די טריסעפּס מוסקל.זיצן אויף אַ פלאַך באַנק, האַלטן די באַר מיט ביידע הענט, שטעלן די באַר אין די צוריק פון די האַלדז, דעמאָלט שטופּן די באַר אַרויף צו די קאָפּ, און סלאָולי נידעריקער.איבערחזרן 8-10 מאל פּער גאַנג פֿאַר 3-4 שטעלט.

קאַמף 3. ציען אַראָפּ די שטריק

ערשטער, שטיין אין פראָנט פון די שטריק מאַשין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און ניז אַ ביסל בענט, האַלטן ביידע ענדס פון די שטריק אין דיין הענט מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַרויף און דיין געווער גלייַך, און נוצן ביסעפּס שטאַרקייַט צו ציען די שטריק אַראָפּ ביז דיין געווער זענען בענט צו אַ 90-גראַד שטעלע.בעשאַס דעם פּראָצעס, די טריסעפּס וועט אויך קומען אין שפּיל צו העלפן איר פאַרענדיקן די באַוועגונג.

ווי דיין געווער בייגן צו 90 דיגריז, סלאָולי מעלדונג דיין ביסעפּס און לאָזן די שטריק סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.איבערחזרן 10-12 מאל פּער גאַנג פֿאַר 3-4 שטעלט.

מאַך 4. שמאָל שטופּן אַפּס

דעם מאַך וועט העלפן איר פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט און פעסטקייַט פון דיין געווער, מאכן דיין מאַסאַלז מער פעסט און אָנ אַ פאָרעם.

ערשטער, שטיין אויף די שטאָק מיט דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און פינגער פייסינג פאָרויס.בייגן דיין עלבאָוז און סלאָולי נידעריקער זיך צו די שטאָק ביז דיין קאַסטן איז נאָענט צו די שטאָק.ווען דיין קאַסטן איז נאָענט צו דער ערד, סלאָולי שטופּן דיין גוף אַרויף און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

אין דעם פּראָצעס, עס איז נייטיק צו טייַנען די שפּאַנונג פון די ביסעפּס און טריסעפּס, אַזוי איר קענען בעסער געניטונג די מוסקל.איבערחזרן 8-10 מאל פּער גאַנג פֿאַר 3-4 שטעלט.

קאַמף 5. פּול-אַפּס

פּול-אַפּס זענען אַ קלאַסיש געניטונג וואָס אַרבעט די מאַסאַלז פון די אויבערשטער געווער און צוריק, און זענען אויך גרויס פֿאַר בנין טריסעפּס.שטיין אין פראָנט פון די אַניוואַן באַרס, האַלטן די באַר מיט ביידע הענט, און ציען דיין גוף וויגעראַסלי ביז דיין גאָמבע יקסידז די באַר, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער עס.איבערחזרן 6-8 מאל פּער גאַנג פֿאַר 3-4 שטעלט.

מאַך 6. באַרבעלל באַנק דריקן

די באַרבעלל באַנק דרוק איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​עקסערסייזיז צו געניטונג די רגע און טריסעפּס מאַסאַלז און קאַסטן מאַסאַלז.ליגנעריש אויף די באַנק דריקן, האַלטן די באַר מיט ביידע הענט, און שטופּן די באַר פון דיין קאַסטן צו דיין גלייַך געווער, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער עס.איבערחזרן 8-10 מאל פּער גאַנג פֿאַר 3-4 שטעלט.

דורך די אָרדערלי קאָמבינאַציע פון ​​די אויבן 6 מווומאַנץ, איר קענען גאָר געניטונג די ביסעפּס און טריסעפּס, און העלפן איר שנייַדן אַ שטאַרק און שטאַרק קירין אָרעם.