אָנהייבער טויגיקייַט פון וואָס מווומאַנץ צו אָנהייבן? זעקס גאָלד קאַמפּאַזאַט אַקשאַנז פֿאַר ביגינערז, נאָר אַ גאַנג פון דאַמבבעללס, איר קענען געניטונג די גאנצע גוף מוסקל גרופּע, פאָרעם אַ גוט פיגור שורה!

שריט 1: סקוואַט

סקוואַץ קענען געניטונג די גלוטעאַל מוסקל גרופּע, פֿאַרבעסערן די גלוטעאַל פאָרעם פּראָבלעם, פֿאַרבעסערן נידעריקער ענדגליד שטאַרקייַט און גוף פעסטקייַט, איז אַ גאָלדען באַוועגונג וואָס קענען ניט זיין מיסט אין טויגיקייט.

ווען סקוואַטינג, די לעגס קענען זיין אפגעשיידט פון די אַקסל ברייט, די קני זאָל נישט זיין באַקלעד אין די סקוואַט, ויסגלייַכן די צוריק מוסקל גרופּע, די דיך סקוואַט פּאַראַלעל צו דער ערד, פּויזע אַ ביסל און דעמאָלט סלאָולי ומקערן די שטייענדיק שטעלע. 5-6 שטעלט פון 15 רעפּס יעדער מאָל.

מאַך 2. לונג סקוואַט

די לונג סקוואַט איז אַ וואַריאַנט פון די סקוואַט, וואָס קענען העלפֿן איר ווייַטער פֿאַרבעסערן די מוסקל ויסמעסטונג, פֿאַרבעסערן דיין יקספּלאָוסיוו מאַכט, און פֿאַרבעסערן די פּראָבלעם פון נידעריקער ענדגליד ינסטאַביליטי.

ווען לונגינג, נעמען קעיר אַז די פראָנט קני טוט נישט יקסיד די שפּיץ פון די פֿיס צו ויסמייַדן פּאַטינג צו פיל דרוק אויף די שלאָס. 5-6 שטעלט יעדער מאָל, יעדער שטעלן וועגן 10 מאל.

קאַמף 3. רודערן אַ שיפל

האַנטעל ראָוינג קענען בויען צוריק מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן אויבערשטער גוף שטאַרקייַט און בויען ענג צוריק מאַסאַלז. האַנט האלטן דומבבעללס, לינינג שטאַט ראָוינג טריינינג, די באַוועגונג פון 4-6 גרופּעס, יעדער גרופּע פון ​​15 מאל.

שריט 4: באַנק דרוק

באַנק דרוק קענען געניטונג געווער און קאַסטן מאַסאַלז, האַנט האלטן האַנטעל, סופּינע שטאַט אַזוי אַז די האַנטעל איז אויבן די קאַסטן, פֿון די בענט עלנבויגן שטאַט צו שטופּן די האַנטעל צו די גלייַך אָרעם שטאַט, די באַוועגונג באַשטיין אויף 4-6 שטעלט, 12 מאל פּער גאַנג.

מאַך 5. פּוש אַפּס

פּוש-אַפּס זענען מווומאַנץ וואָס קענען זיין געטאן מיט דיין נאַקעט הענט און אַרבעט דיין קאַסטן און אָרעם מאַסאַלז. ווען דער שטופּ-אַרויף טריינינג, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דעם גוף צו האַלטן אַ גלייַך שורה, בייגן די עלנבויגן שטאַט ווען דער אָרעם און דער גוף ווינקל שפּינאַט 45-60 דיגריז ווינקל איז בעסער. דורכפירן 100 אַקשאַנז, וואָס קענען זיין געענדיקט אין גרופּעס.

אויב איר קענען לייכט פאַרענדיקן נאָרמאַל פּוש-אַפּס, איר קענען פּרובירן אַוואַנסירטע טריינינג צו שמאָל פּוש אַפּס, ברייט פּוש אַפּס אָדער נידעריקער פּוש אַפּס, אַזוי איר קענען פאָרזעצן צו ברעכן די טויגיקייט באַטאַלנעק און העכערן מוסקל אַנטוויקלונג.

מאַך 6. די ציג שטייט אַרויף

ציג הייבן קענען געניטונג די האַרץ מוסקל גרופּע, פֿאַרבעסערן די האַרץ שטאַרקייַט, לאָזן איר טראָגן ומזעיק פאנצער, רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן, פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון ספּאָרט. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 4 שטעלט, און האַלטן די אָפטקייַט פון געניטונג אַמאָל יעדער 2-3 טעג.