אין די ספּאָרטזאַל, קאַסטן מוסקל טריינינג איז שטענדיק געווען די מערסט פאָלקס טייל פון די אָנהייבער. אַלעמען וויל צו האָבן אַ פּאָר פון פול קאַסטן מאַסאַלז צו ווייַזן זייער טאָונד גוף. אָבער, פילע מענטשן איגנאָרירן די צוריק טריינינג, ריזאַלטינג אין אַ דעוועלאָפּעד קאַסטן און אַ לעפיערעך שוואַך צוריק.

אַזוי גערופענע: אָנהייבער קאַסטן טריינינג, וועטעראַן צוריק טריינינג! די וויכטיקייט פון די צוריק מאַסאַלז איז זיך-קענטיק. הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן די פילע בענעפיץ פון צוריק געניטונג:

1. די רוקן מאַסאַלז זענען די שטיצן סיסטעם פון דעם גוף און זענען זייער וויכטיק צו האַלטן אַ גוט האַלטנ זיך און וואָג. צוריק טריינינג קענען אַקטאַווייט די צוריק מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן די צוריק ווייטיק פּראָבלעם, פֿאַרבעסערן די געזונט אינדעקס און מאַכן אַ גלייַך האַלטנ זיך.

2, וואָג אָנווער מענטשן פארשטארקן די צוריק מוסקל, קענען פֿאַרבעסערן די מוסקל צופרידן, יפעקטיוולי פֿאַרבעסערן די יקערדיק מעטאַבאַליק ווערט, לאָזן איר פאַרנוצן מער קאַלאָריעס יעדער טאָג, העלפן צו פאַרגרעסערן פעט ברענען גיכקייַט, לאָזן איר פאַרלירן וואָג פאַסטער.

3, יינגלעך צוריק פיר קענען פאַרגרעסערן די ברייט און גרעב פון די צוריק, מאַכן אַ ינווערטיד דרייַעק פיגור, אַזוי אַז די גאנצע גוף פּראָפּאָרציע איז מער סאַמעטריקאַל. גירלס פיר צוריק צו קלייַבן קליין וואָג, קענען פֿאַרבעסערן די פּראָבלעם פון טיגער צוריק, פאָרעם דין און שיין צוריק, לאָזן איר טראָגן קליידער בעסער.

ווי צו פיר צוריק סייאַנטיפיקלי? אין סדר צו באַן די צוריק מאַסאַלז, מיר מוזן ערשטער דערקלערן די סטרוקטור פון די צוריק מאַסאַלז, וואָס דער הויפּט כולל די הויפּט צוריק מאַסאַלז, טראַפּעזיוס מאַסאַלז, רהאָמבאָידס און סקאַלע מאַסאַלז.

פֿאַר פאַרשידענע צוריק מאַסאַלז, מיר קענען נעמען פאַרשידענע טריינינג מווומאַנץ, אין סדר צו געניטונג די פול קייט.

שריט 1: פּולז-אַפּס

איינער פון די קלאַסיש צוריק עקסערסייזיז איז די ציען-אַרויף, וואָס איז באַקאַנט צו פילע טויגיקייַט ענטוזיאַסץ. דורך האלטן די באַר אויבן, נוצן די מוסקל שטאַרקייַט פון די צוריק צו ציען דעם גוף אַרויף ביז די גאָמבע איז אויבן די באַר, און דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דער גוף. דעם געניטונג פאָוקיסיז אויף די מאַסאַלז פון די צוריק, ספּעציעל די לאַץ.

קאַמף 2. באַרבעלל רודערן

באַרבעלל רודערן איז אן אנדער קלאַסיש געניטונג צו באַן דיין צוריק מאַסאַלז. שטייענדיק אין פראָנט פון די באַר, בייגן אַראָפּ צו האַלטן דיין אויבערשטער גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק, האַלטן די באַר מיט ביידע הענט און ציען די באַר צו דיין קאַסטן, האַלטן דיין צוריק גלייַך. דעם געניטונג יפעקטיוולי אַרבעט די ברייט צוריק און טראַפּעזיוס מאַסאַלז פון די צוריק.

קאַמף 3, האַנטעל איין-אָרעם רודערן

די האַנטעל איין-אָרעם רודערן איז אַ זייער גוט צוריק טריינינג מאַך. בשעת שטייענדיק, שטעלן איין האַנט אויף די האַנטעל געשטעל און קלייַבן זיך די האַנטעל מיט די אנדערע, בייגן איבער און האַלטן דיין אויבערשטער גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק, און ציען די האַנטעל צו דיין קאַסטן און סלאָולי נידעריקער עס. דעם מאַך וועט העלפן איר בעסער געניטונג די מוסקל וואָג אין דיין צוריק.

קאַמף 4. פאַרקערט די פויגל

פאַרקערט פליענדיק איז אַן געניטונג וואָס קענען יפעקטיוולי באַן די מאַסאַלז פון די צוריק. דורך ניצן דומבבעללס אָדער ינסטראַמאַנץ פֿאַר פאַרקערט פליענדיק, איר קענען פאָקוס אויף עקסערסייזינג צוריק מאַסאַלז אַזאַ ווי לאַץ און טראַפּעזיוס מאַסאַלז. ווען איר טאָן פאַרקערט פליענדיק, האַלטן דיין גוף סטאַביל, האַלטן דיין וואָג אויף דיין כילז, און באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו האַלטן דיין צוריק גלייַך.

מאַך 5. די ציג שטייט אַרויף

ציג הייבן, איז אַ פולשטענדיק געניטונג פון די צוריק מאַסאַלז. בשעת שטייענדיק, שטעלן דיין הענט אויף דיין לעגס און בייגן דיין אויבערשטער גוף פאָרויס, און סלאָולי ויסגלייַכן דיין אויבערשטער גוף בשעת צייכענונג דיין אַקסל בלאַדעס ינווערד. דעם באַוועגונג קענען יפעקטיוולי בויען די מוסקל שטאַרקייַט און פעסטקייַט פון די צוריק.

איין לעצטע באַמערקונג:

1, איידער קיין טויגיקייט טריינינג, ביטע ענשור אַז איר האָבן אַ געהעריק וואַרעם-אַרויף געניטונג אין שטייַגן און באַן אונטער די גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן קאָוטש צו ויסמיידן שאָדן.

2, צוריק טריינינג אויך דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די רעכט סומע פון ​​מאַסע, לויט צו זייער פאַקטיש סיטואַציע צו באַשליסן. צו ליכט אַ מאַסע וועט מאַכן טריינינג ווייניקער עפעקטיוו, און צו שווער מאַסע וועט פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן.

3, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די ריכטיק טריינינג האַלטנ זיך. האַלטן גוט האַלטנ זיך בעשאַס טריינינג און פּרובירן צו ויסמיידן די קאַץ ס צוריק אָדער בענדינג איבער.