די פּול-אַרויף איז אַ גאָלדען באַוועגונג צו געניטונג די אויבערשטער לינד מוסקל גרופּע, וואָס קענען זיין פּראַקטיסט אין שטוב, און עס איז אויך איינער פון די פּרובירן זאכן אין מיטל שולע פיזיש בילדונג קלאַס.

לאַנג-טערמין אַדכיראַנס צו ציען-אַרויף טריינינג קענען פֿאַרבעסערן די אויבערשטער גוף שטאַרקייַט, פֿאַרבעסערן גוף קאָואָרדאַניישאַן און פעסטקייַט, העלפֿן איר פאָרעם אַ גוט-קוקן ינווערטיד דרייַעק פיגור, בשעת ימפּרוווינג די יקערדיק מעטאַבאַליק ווערט, ינכיבאַט פעט אַקיומיאַליישאַן.

אַדכיר צו ציען-אַרויף טריינינג, קענען העכערן בלוט סערקיאַליישאַן, אַקטאַווייט די אַקסל און צוריק, אָרעם מוסקל גרופּע, העלפן איר פֿאַרבעסערן צוריק ווייטיק, מוסקל שפּאַנונג פּראָבלעמס, אָבער אויך פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, פאָרעם גלייַך האַלטנ זיך.

פֿאַר פילע מענטשן, ציען-אַרויף טריינינג איז שווער, איר קען זיין ביכולת צו לייכט פאַרענדיקן 10 פּוש-אַפּס, אָבער ניט דאַווקע פאַרענדיקן אַ נאָרמאַל ציען-אַרויף. אַזוי, ווי פילע פּול-אַפּס קענען איר פאַרענדיקן אין אַמאָל?

וואָס איז די סטאַנדאַרט פאַרשפּרייטונג? לערנען די אַקשאַנז:

1️⃣ ערשטער געפֿינען אַ כייפעץ וואָס קענען זיין גראַספּט, אַזאַ ווי האָריזאָנטאַל באַר, קרייַז באַר, עטק. האַלטן דיין הענט פעסט אויף די האָריזאָנטאַל באַר, הייבן דיין פֿיס פון דער ערד, און האַלטן דיין געווער און גוף פּערפּענדיקולאַר.

2️⃣ נעמען אַ טיף אָטעם און אָפּרוען דיין גוף איידער איר אָנהייבן צו ציען-אַפּס.

3️⃣ דערנאָך בייגן דיין געווער און ציען דיין גוף אַרויף ביז דיין גאָמבע ריטשאַז די האָריזאָנטאַל באַר שטעלע. אין דעם פונט, די אָרעם זאָל זיין גאָר בענט.

4️⃣ האַלטן די שטעלע. אין דיין העכסטן פונט, האַלטן די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. דיין גוף זאָל זיין גאָר ווערטיקאַל מיט בלויז דיין פֿיס אַוועק די ערד.

5️⃣ דעמאָלט סלאָולי נידעריקער זיך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דער אָרעם זאָל זיין גאָר עקסטענדעד אין דעם פונט. איבערחזרן די אויבן מווומאַנץ, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 3-5 שטעלט פון 8-12 רעפּס יעדער מאָל.

דאָ זענען אַ ביסל זאכן צו האַלטן אין זינען ווען איר טאָן פּול-אַפּס:

1. האַלטן דיין גוף גלייַך און טאָן ניט בייגן אין די טאַליע אָדער צוריק.

2. דו זאלסט נישט נוצן ינערשאַ צו צווינגען, אָבער פאַרלאָזנ זיך מוסקל שטאַרקייַט צו ציען אַרויף דעם גוף.

3. ווען לאָוערינג דיין גוף, טאָן ניט פּלוצלינג אָפּרוען דיין געווער, אָבער נידעריקער זיי סלאָולי.

4. אויב איר קענען נישט פאַרענדיקן אַ פול פּול-אַרויף, פּרובירן נידעריק פּול-אַפּס, אָדער נוצן AIDS אָדער רעדוצירן די שוועריקייט.