די אַזוי גערופענע טריינינג אין שטוב דאָ אַקשלי רעפערס צו די טריינינג אָן פאַרפעסטיקט טריינינג ויסריכט, און רובֿ פון זיי זענען טריינינג אין שטוב מיט זייער הענט. אויב איר יוזשאַוואַלי ווילן צו גיין אויס פֿאַר אַרומפאָרן, איר קענען אויך ברענגען עטלעכע גומע בעלץ, אין דעם צייַט, די פונקציע פון ​​די גומע גאַרטל וועט זיין גאָר עקסקאַווייטיד, פּונקט ווי אַ באַרבעלל, קענען זיין געוויינט פֿאַר סקוואַט, שווער ציען, באַנק דרוק. , פאַרקערט ראָוינג ... אַ ינפאַנאַט נומער פון פּאַסאַבילאַטיז.

אפילו אויב עס זענען טויזנטער פון ניצט און ווי, די עסאַנס פון גומע שטריק אין טריינינג געדאנקען, דאָ, ביילינג וועט נישט קענען צו טאָן גומע שטריק טריינינג איינער דורך איינער, אָבער וועט זיין באזירט אויף אַלעמען ס אַלגעמיין טריינינג פּלאַן, געבן אַ טראכטן מאָדע, לערנען מענטשן צו פיש איז בעסער ווי לערנען מענטשן צו פיש.

פֿאַר היים נוצן, גומע ראָפּעס מיט כאַנדאַלז זענען רעקאַמענדיד, אָבער זיי אויך דאַרפֿן צו זיין אויסגעקליבן לויט די קאַמף. אויב איר פילן אַז די וואָג פון איין איז נישט גענוג, קויפן אַ ביסל מער, איר קענען סטרויערן די וואָג ווי אַ האַנטעל באַרבעלל.

ונטער מיר טיילן אַ גאַנג פון גומע באַנד טריינינג מווומאַנץ, יעדער באַוועגונג 8-12 מאל, 3-5 שטעלט יעדער מאָל, פֿאַר מענטשן מיט פאָרעם דאַרף, נוצן אַ קליין קעגנשטעל גומע באַנד, 12-20 מאל פּער באַוועגונג, 3-5 שטעלט יעדער צייט, פון קורס, געדענקען צו אויסשטרעקן די ציל מוסקל נאָך די טריינינג צו העלפן זיי צוריקקריגן.

קאַמף איינער: שטייענדיק שטעלע מיט גלייַך אָרעם ציען אַראָפּ די גומע באַנד פאַרריכטן די גומע באַנד אין אַ הויך שטעלע, שטיין אין פראָנט פון די גומע באַנד, סטרויערן די גוף ווייַטקייט, ויסגלייַכן דיין צוריק, פאַרשטייַפן דיין האַרץ, פאַרברייטערן דיין געווער אַרוף, בייגן דיין גוף. עלבאָוז אַ ביסל, און האַלטן ביידע ענדס פון די גומע באַנד אַ ביסל ברייט ווי דיין פּלייצעס צו האַלטן דיין גוף סטאַביל, האַלטן דיין צוריק גלייַך, האַלטן דיין געווער גלייַך, נוצן דיין צוריק צו שטופּן דיין געווער צו דיין לעגס און ציען די ווערטעקס אַ ביסל צו האַלטן און קאָנטראַקט דיין צוריק מאַסאַלז. דעמאָלט סלאָולי פאַרקערט די ריכטונג, אַזוי אַז די צוריק מאַסאַלז זענען גאָר עקסטענדעד

קאַמף 2: שטייענדיק שטעלע גומע באַנד שטופּן קאַסטן שטיין מיט לעגס אַ ביסל באַזונדער, טאַליע גלייַך, האַרץ טייטאַנד, אויסשטרעקן די גומע באַנד אַרום די צוריק, האַלטן ביידע ענדס פון די גומע באַנד מיט דיין הענט, בייגן דיין געווער ביי ביידע זייטן פון דיין גוף צו האַלטן דיין גוף סטאַביל, האַלטן דיין צוריק גלייַך, שטופּן דיין געווער צו דיין קאַסטן מיט די קראַפט פון דיין קאַסטן צו די שפּיץ פון די קאַמף, האַלטן אַ ביסל, קאָנטראַקט דיין קאַסטן מאַסאַלז, און דאַן קאָנטראָל די גיכקייַט צו סלאָולי פאַרקערט די ריכטונג

קאַמף דריי: סקוואַטינג מיט גומע גאַרטל פאַרפעסטיקט אין די נידעריק שטעלע, סטרויערן גוף שטעלע, לעגס אַ ביסל באַזונדער, טאַליע און צוריק גלייַך, האַרץ טייטנינג, הענט האַלטן ביידע ענדס פון די גומע גאַרטל צו האַלטן די צוריק גלייַך, היפּס צוריק צו סקוואַט אַראָפּ צו די גאַרטל. שפּיץ פון דער באַוועגונג, געווער גלייך פאָרויס, עלנבויגן אַ ביסל בענט צו טייַנען גוף פעסטקייַט, די צוריק קראַפט צו פאָר די געווער צו בייגן די עלנבויגן צו ציען די ווערטעקס אין דער ריכטונג פון די בויך, האַלטן אַ ביסל, קאָנטראַקט די צוריק מאַסאַלז, דאַן סלאָולי פאַרקערט די ריכטונג, אַזוי אַז די צוריק מאַסאַלז זענען גאָר עקסטענדעד

קאַמף פיר: פּושופּס דאַר איבער, געווער זענען גלייַך אונטער דעם גוף צו שטיצן דעם גוף, עלבאָוז אַ ביסל בענט, צוריק גלייַך, לעגס צוזאַמען און גלייַך צו האַלטן די צוריק גלייַך, דער גוף אין אַ גלייַך שורה, סלאָולי בייגן די עלנבויגן צו מאַכן די גרויס אָרעם און טאָרסאָ אין אַ 45 גראַד ווינקל צו די קאַסטן כּמעט קאָנטאַקט די ערד נאָך די אָרעם סטרייטאַנד אַרויף צו ומקערן ופמערקזאַמקייַט צו די גאנצע באַוועגונג צו האַלטן די צוריק גלייַך. זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרברייטערן דיין געווער גאָר ווען איר באַקומען אַרויף

קאַמף פינף: שטייענדיק מיט לעגס אַ ביסל באַזונדער, פֿיס אַ ביסל בענט, פֿיס שטייענדיק אויף די מיטל שטעלע פון ​​די גומע גאַרטל, הענט האלטן ביידע ענדס פון די גומע גאַרטל צו האַלטן די צוריק גלייַך, בייגן די היפּס פאָרויס, געווער גלייַך אַראָפּ צו טייַנען גוף פעסטקייַט , די צוריק קראַפט צו פאָר די געווער צו בייגן די עלנבויגן, אַזוי אַז די געווער נאָענט צו דעם גוף צו ציען צוריק די שפּיץ פון דער קאַמף אַ ביסל האַלטן, קאָנטראַקט די צוריק מאַסאַלז, און דעמאָלט אַקטיוולי קאָנטראָלירן די גיכקייַט סלאָולי ומקערן. געבן דיין צוריק מאַסאַלז אַ פול אויסשטרעקן

קאַמף זעקס: שטייענדיק האַלטנ זיך מיט איין אָרעם גומע באַנד קלאַמפּינג די קאַסטן פאַרריכטן די גומע באַנד אויף די זייַט פון דעם גוף, שטיין קעגן די גומע באַנד אויף די זייַט, סטרויערן די גוף שטעלע, האַלטן איין סוף פון די גומע באַנד אין די ינער האַנט און פאַרברייטערן עס צו די זייַט, בייגן די עלנבויגן אַ ביסל צו האַלטן די גוף סטאַביל, האַלטן די אָרעם גלייַך, און שטופּן די קאַסטן אינעווייניק און פאָרויס צו ציען די שפּיץ פון די קאַמף, האַלטן אַ ביסל, קאָנטראַקט די קאַסטן מאַסאַלז, און דאַן קאָנטראָלירן די גיכקייַט צו סלאָולי צוריקקריגן, אַזוי אַז די קאַסטן מאַסאַלז זענען גאָר עקסטענדעד

וואַרעם אַרויף צו אַקטאַווייט די ציל מוסקל גרופּע איידער די אָנהייב פון טריינינג, ענשור די קוואַליטעט פון די באַוועגונג בעשאַס די באַוועגונג, און פילן די צונויפצי און פאַרלענגערונג פון די ציל מוסקל בעשאַס יעדער באַוועגונג. פֿאַר די וואס האָבן די נויט צו בויען מוסקל, נוצן די קעגנשטעל גומע באַנד.