ווען איר ערשטער אַרייַן די ספּאָרטזאַל, וואָס מווומאַנץ זאָל איר אָנהייבן טריינינג? פיטנעסס קענען נישט פאַרפירן אַ ביסל גאָלדען קאַמפּאַונד קאַמף, האָבן איר פּראַקטיסט?

שריט 1: באַנק דרוק

באַנק פּרעסן קענען זיין צעטיילט אין באַרבעלל באַנק דרוק, האַנטעל באַנק דרוק, קענען אויך זיין צעטיילט אין אויבערשטער אַבליק באַנק דרוק, פלאַך באַנק דריקן, נידעריקער אַבליק באַנק דרוק, באַנק דריקן דער הויפּט געניטונג קאַסטן מאַסאַלז, טריסעפּס און דעלטאָיד מוסקל פּעקל.

ווען איר באַנק דריקן, איר זאָל פילן די מאַכט פון דיין קאַסטן מאַסאַלז, אלא ווי די מאַכט פון דיין געווער. ווען טריינינג, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו זיכערקייַט, בעל די נאָרמאַל ליגנעריש אופֿן און די מאַכט, און טאָן ניט זיין שלאָגן דורך די עקוויפּמענט.

שריט 2: ציען-אַפּס

דער קאַמף איז צו געניטונג די צוריק מאַסאַלז און ביסעפּס קאַמפּאַונד קאַמף, ביגינערז אויב זיי קענען נישט פאַרענדיקן מער ווי 3 ציען-אַרויף טריינינג אין אַ רודערן, איר קענען אָנהייבן פֿון די נידעריק ציען-אַרויף, סלאָולי פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט און דעמאָלט פּרובירן די נאָרמאַל ציען. אַרויף.

קאַמף 3: שווער ציען

דעם קאַמף קענען זיין צעטיילט אין פלעקסיאָן פוס שווער ציען און גלייַך פוס שווער ציען, וואָס קענען סטייבאַלייז די רוקנביין, פֿאַרבעסערן זייער האַרץ שטאַרקייַט, אָבער אויך געניטונג די צוריק מוסקל גרופּע, אָבער אויך געניטונג די גלוטעוס מאַקסימוס, אַזוי דיין הינטן ווערן מער שיין.

קאַמף 4, האַנטעל אַקסל שטופּן

די באַוועגונג קענען זיין פּראַקטיסט צו די דעלטאָיד אַנטיריער פּעקל, טריסעפּס, ווען איר קענען הייבן 15 קג דומבבעללס, טייַטש אַז דיין פּלייצעס זענען שוין פיל ברייט ווי זיי זענען איצט.

קאַמף 5. וואָג סקוואַט

סקוואַץ זענען אַ גילדענע באַוועגונג צו געניטונג די הינטן און פוס מאַסאַלז פון די נידעריקער לימז, און קענען אויך פירן די אַנטוויקלונג פון די טאַליע און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, העלפּינג איר צו פֿאַרבעסערן די ויסבייג פון די הינטן און פוס, פֿאַרבעסערן די פעסטקייַט און יקספּלאָוסיוו מאַכט. נידעריקער לימז.

ביגינערז קענען אָנהייבן מיט פריהאַנד סקוואַץ, געניטונג אַמאָל יעדער 2-3 טעג, און דעמאָלט פּרובירן וואָג-שייַכעס סקוואַץ ווי מוסקל שטאַרקייַט ימפּרוווז און דילייד מוסקל ייקס פֿאַרבעסערן, וואָס קענען ווייַטער סטימולירן מאַסאַלז.

קאַמף 6. בייגן עלבאָוז און גלייַך אָרעם פּלאַנקען

דעם קאַמף איז צו געניטונג די האַרץ מוסקל גרופּע, פֿאַרבעסערן די האַרץ שטאַרקייַט פון די קאָמפּאָסיטע קאַמף, קענען פֿאַרבעסערן צוריק ווייטיק, מוסקל שפּאַנונג, אַרייַנגערעכנט כאַמפּ און אנדערע פּראָבלעמס, צו העלפן איר פאָרעם אַ גלייַך האַלטנ זיך, רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן אין לעבן.