ווי צו שנייַדן אַ זעקס-פּאַק? א מענטש 'ס אַבס זענען נישט וואָס איר ווילן צו טאָן. פילע מענטשן וואָס האָבן געפרוווט אַבדאָמינאַל טריינינג וועט געפֿינען אַז קיין ענין ווי פילע בויך ראָללס פּער טאָג, זיי קענען נישט אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל שורות, וואָס איז וואָס?

מענטשן מיט זעקס-פּאַק אַבס מוזן האָבן אַ זייער נידעריק גוף פעט פּראָצענט, ווייַל די וידעפדיק פעט וועט דעקן די מאַסאַלז, און קיין ענין ווי שווער איר אַרבעט אויף די בויך מוסקל טריינינג, איר קענען נישט מאַכן די בויך מוסקל שורה שטיין אויס. דעריבער, אויב איר ווילן צו אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, די האַנאָכע איז אַז די גוף פעט קורס זאָל זיין קאַנטראָולד אונטער 18%, און וויסנשאפטלעכע אַבדאָמינאַל טריינינג קענען זיין פאַסטער צו אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

אויב דיין אייגן גוף פעט פּראָצענט איז הויך, אָדער איר האָבן פעט אַרום די טאַליע, איר מוזן ערשטער רעדוצירן פעט. פעט רעדוקציע זאָל אָנהייבן פֿון צוויי אַספּעקץ: ערשטער, דיעטע פאַרוואַלטונג, אַוועק פון אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז וואָס זענען גרינג צו געווינען וואָג, ספּעציעל אַלע מינים פון סנאַקס און טרינקען. מיר זאָל לערנען צו קאָכן פֿאַר זיך, עסן מער הויך-פיברע וועדזשטאַבאַלז, עסן ווייניקער פעט, און האַלטן אַ ליכט דיעטע פֿאַר דרייַ מילז אין סדר צו קאָנטראָלירן קאַלאָריע ינטייק און ויסמיידן פעט אַקיומיאַליישאַן. די רגע איז צו פארשטארקן עראָוביק געניטונג, אַדכיר צו דזשאַגינג, פּלייינג, עראָוביקס, דאַנסינג און אנדערע מעטהאָדס, אַדכיר צו 1 שעה פון געניטונג יעדער טאָג, קענען פֿאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם, העכערן די אַראָפּגיין פון גוף פעט קורס, איז אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן אַבדאָמינאַל. פעט. אויב איר ווילן צו באַרשט די פעט אין דער זעלביקער צייט, די אַבדאָמינאַל מוסקל שורה ביסלעכווייַז כיילייץ, איר קענען אויך דורכפירן אַ גרופּע פון ​​אַבדאָמינאַל זידלען טריינינג יעדער אנדערער טאָג, אַזוי אַז ווען די גוף פעט קורס פאַלן אונטער 18%, די אַבדאָמינאַל מוסקל. שורה וועט ביסלעכווייַז דערשייַנען.

צום סוף, ווען פּערפאָרמינג אַבדאָמינאַל זידלען טריינינג, טאָן ניט דורכפירן אַבדאָמינאַל זעמל טריינינג אַליין, ווייַל די אַבדאָמינאַל מוסקל גרופּע איז פארפאסט פון אַ נומער פון קליין מוסקל גרופּעס, מיר קענען נישט איין טריינינג, אָבער צו קלייַבן פאַרשידענע אַקשאַנז פֿאַר אַלע-קייַלעכיק, מאַלטי-קייַלעכיק. ווינקל ינגרייווינג, אַזוי ווי צו באַן די אַבדאָמינאַל מוסקל שורה פאַסטער און מער יפישאַנטלי. אַבדאָמינאַל מוסקל טריינינג טאָן ניט דאַרפֿן צו געניטונג יעדער טאָג, טריינינג אַמאָל יעדער אנדערער טאָג קענען זיין געטאן, קאַמביינינג אַרבעט און מנוחה, געבן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז גענוג מנוחה צייט, מאַסאַלז קענען וואַקסן מער יפישאַנטלי.

די פאלגענדע טיילן אַ פול קייט פון אַבדאָמינאַל זידלען טריינינג, לערנען קאַמף נאָרמאַל שפּור, יעדער קאַמף פֿאַר 4 גרופּעס, יעדער גרופּע פון ​​10-15 מאל, אַדכיר צו מער ווי 2 חדשים, אַבדאָמינאַל מוסקל שורות קענען באַלד דערשייַנען. קאַמף 1. ליגן אויף דיין צוריק און זעמל דיין בויך
טאָן 15 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3 שטעלט

מאַך 2. בייגן דיין ניז אין ביידע ענדס

טאָן 10 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3 שטעלט

קאַמף 3, לאַטעראַל קניינג שטעלע פוס,

קאַמף 4. שער לעגס אויף דיין צוריק

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן פֿאַר 3 שטעלט

מאַך 5. רוסיש טוויסט

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן פֿאַר 3 שטעלט

א לעצט דערמאָנונג: נאָך דעוועלאָפּינג אַ אַבדאָמינאַל פיגור, איר אויך דאַרפֿן צו האַלטן 1-2 אַבדאָמינאַל זידלען טריינינג פּער וואָך, און ויסמיידן וואָג געווינען, צו ויסמיידן די דידזשענעריישאַן פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אָדער זיין באדעקט דורך פעט. בלויז דורך מיינטיינינג גענוג זיך-דיסציפּלין און סטיקינג צו דיין אַבס קענען איר בעסער האַלטן דיין אַבס.

קאַמף 3, לאַטעראַל קניינג שטעלע פוס,