זכר כיין, אין דערצו צו פעסט כאַראַקטער און יינציק פּערזענלעכקייט, אָבער אויך ינסעפּעראַבאַל פון אַ געזונט גוף און גלייַך האַלטנ זיך. ווי אַ בריק קאַנעקטינג די אויבערשטער גוף און דער נידעריקער גוף, די טאַליע שורה פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין די פאָרעם פון די קוילעלדיק בילד.

הייַנט, מיר וועלן פאָרשטעלן 6 פּשוט און עפעקטיוו טאַליע עקסערסייזיז צו העלפֿן איר לייכט פאָרעם אַ כיינעוודיק טאַליע שורה אין דיין טעגלעך לעבן און שיקן אַ יינציק כיין פון מענטשן!

1. זיצן אַרויף: ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ יאָגאַ מאַטע, קרייַז דיין הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן, און בייגן דיין פֿיס צוזאַמען. ניצן אַבדאָמינאַל מוסקל קאַנטראַקשאַנז צו הייבן דיין אויבערשטער גוף, דערגרייכן דיין ניז און נידעריקער עס סלאָולי. דעם מאַך קענען יפעקטיוולי געניטונג די אַבדאָמינאַל און נידעריקער צוריק מאַסאַלז, אַזוי אַז דיין טאַליע שורה מער ענג און שטאַרק.

קאַמף 2. פּוש-אַרויף: דער גוף איז אין אַ פּראָנע שטעלע, הענט שטיצן די ערד, פֿיס צוזאַמען און גלייַך צוריק. האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה, נוצן אָרעם שטאַרקייַט צו שטופּן דיין גוף סלאָולי אַרויף און אַראָפּ. דעם מאַך ניט בלויז אַרבעט די אויבערשטער לימז און האַרץ מאַסאַלז, אָבער אויך ימפּרוווז די פעסטקייַט פון די נידעריקער צוריק און טאַליע.

3. זייַט פוס הייבן: ליגן אויף דיין זייַט אויף אַ יאָגאַ מאַטע, שטיצן דיין קאָפּ מיט איין אָרעם, שטעלן די אנדערע אָרעם אין פראָנט פון איר, און אויסשטרעקן דיין לעגס צוזאַמען. ניצן טאַליע שטאַרקייַט צו הייבן דיין אויבערשטער פוס אַרויף ווי ווייַט ווי איר קענען, דעמאָלט נידעריקער עס סלאָולי. דעם באַוועגונג קענען זיין טאַרגעטעד צו געניטונג די זייַט פון די טאַליע מאַסאַלז, אַזוי דיין טאַליע שורה איז מער דריי-דימענשאַנאַל.

מאַך 4. רוסיש טוויסט: זיצן אויף אַ יאָגאַ מאַטע מיט דיין פֿיס אַוועק די ערד און האַלטן האַנטעל אָדער אַ זאַמדבאַק אין דיין הענט. ניצן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו פאַר דעם מאַך וועט גאָר דינגען די טאַליע און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און מאַכן דיין טאַליע שורה מער אַטראַקטיוו.

5. פּלאַנקען: ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין הענט און פֿיס אויף דער ערד, האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה. האַלטן דעם שטעלע נאָך, ניצן האַרץ מוסקל שטאַרקייַט צו טייַנען פעסטקייַט. דעם מאַך וועט יפעקטיוולי פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון דיין האַרץ מאַסאַלז און מאַכן דיין טאַליע מער גלייַך און פעסט.

קאַמף 6. לופט בייק: ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ יאָגאַ מאַטע מיט דיין הענט אין דיין זייטן און לעגס צוזאַמען און גלייַך אַרויף. ניצן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו הייבן דיין לעגס אַרויף בשעת האַלטן דיין גוף פעסט אויף דיין הענט. דערנאָך דרייען דיין פיס צו די לינקס און רעכט זייטן צו סימולירן די קאַמף פון ריידינג אַ וועלאָסיפּעד. דעם מאַך וועט יפעקטיוולי אַרבעט די טאַליע און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און מאַכן דיין טאַליע שורה מער ענג און שייפּט.

דורך פּראַקטיסינג די אויבן 6 מווומאַנץ, איר קענען נישט בלויז מאַכן אַ אַטראַקטיוו טאַליע שורה, אָבער אויך פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט און פעסטקייַט פון די האַרץ מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק גשמיות טויגיקייט.

געדענקט צו האַלטן געהעריק האַלטנ זיך און ברידינג בעשאַס די געניטונג צו ויסמייַדן שאָדן. האַלטן פּראַקטיסינג, איך גלויבן איר וועט קענען צו ווייַזן די יינציק כיין און סטיל פון מענטשן!