5 אַפּגריידיד אַבס טריינינג עקסערסייזיז דאַרפֿן צו האָבן אַ זיכער יסוד צו טאָן 3-4 מאל אַ וואָך פֿאַר אַ חודש צו מאַכן דיין אַבס ופרייַסן

קאַמף 1. פּראָנע פוס הייבן

40 רעפּס, דרייַ שטעלט

קאַמף 2, סמיט מאַשין אַרויף פוס (יעדער זייַט)

20 רעפּס, דרייַ שטעלט

קאַמף 3, (ברייט ווייַטקייט) סאַספּענשאַן בייַטנ לויט דער ריי פוס הייבן

20 רעפּס, דרייַ שטעלט

קאַמף 4, (ענג דיסטאַנסע) סאַספּענשאַן בייַטנ לויט דער ריי פוס הייבן

20 רעפּס, דרייַ שטעלט

5. קאָר סטרעטש (אויף יעדער זייַט)

20 רעפּס, דרייַ שטעלט