ווילן צו טויגיקייט אָבער טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן, אין די ספּאָרטזאַל טאָן ניט וויסן וואָס ויסריכט צו אָנהייבן עקסערסייזינג? הייַנט, איך וועל טיילן אַ וויסנשאפטלעכע טויגיקייט פּראָצעס, אַרייַנגערעכנט 4 סטעפּס, אַזוי איר קענען יפעקטיוולי באַקומען אין פאָרעם פון קראַצן.

1. דעפינירן דיין טויגיקייט צילן

ערשטער, איר דאַרפֿן צו דעפינירן דיין טויגיקייט גאָולז. איז דער ציל פון טויגיקייט צו פאַרלירן וואָג, פאָרעם, בויען מוסקל אָדער צו פארשטארקן דעם גוף? בלויז ווען איר האָבן אַ קלאָר ציל קענען איר אַרבעט אויס אַ טויגיקייַט פּלאַן וואָס סוץ איר און ויסמיידן בלינד טריינינג.

2. וואַרעם אַרויף

איידער איר אָנהייבן טריינינג, וואַרעם אַרויף דיין דזשוינץ און סלאָולי כאַפּן דיין גוף טעמפּעראַטור צו רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן. עס איז רעקאַמענדיד אַז איר טאָן 5-10 מינוט פון עראָוביק געניטונג, אַזאַ ווי פליסנדיק, שנעל גיין, סטרעטשינג, אאז"ו ו, צו העכערן דיין האַרץ קורס און גוף טעמפּעראַטור, בשעת סטרעטשינג דיין מאַסאַלז און זיך גרייט.

3. פאָרמאַל טריינינג - שטאַרקייַט טריינינג

ווען מיר באַן פֿאַר טויגיקייַט, מיר זאָל פּלאַן שטאַרקייַט טריינינג ערשטער, און דעמאָלט פּלאַן קאַרדיאָו. ווען איר זענט אין דיין שפּיץ, שטאַרקייַט טריינינג קענען העלפֿן איר דורכפירן בעסער אין דיין וואָג-שייַכעס לעוועלס און רעדוצירן דיין גיכער פון שאָדן.

ראַגאַרדלאַס פון מוסקל געווינען און פעט אָנווער, עס איז נייטיק צו צולייגן שטאַרקייט טריינינג, פעט אָנווער מענטשן יעדער שטאַרקייט טריינינג צייט איז וועגן 30-40 מינוט, מוסקל געווינס מענטשן יעדער מאָל צולייגן 40-60 מינוט, גלייַך פאַרשפּרייטונג פון מוסקל טריינינג, ויסמיידן עקסערסייזינג. זעלביקער מוסקל גרופּע יעדער טאָג.

עס איז רעקאַמענדיד אַז שטאַרקייט טריינינג אָנהייבן מיט פּשוט קאַמפּאַונד אַקשאַנז, אַזאַ ווי סקוואַץ, פּוש-אַפּס, ראָווינג, שווער פּולינג, ציען-אַרויף און אנדערע אַקשאַנז קענען געניטונג קייפל מוסקל גרופּעס אין דעם גוף און פֿאַרבעסערן מוסקל בנין עפעקטיווקייַט.

די וואָג מדרגה זאָל אָנהייבן מיט נידעריק וואָג דאַמבבעללס און באַרבעללס, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג און שוועריקייט צו דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די קאָנטראָל פון ברידינג, בעל די ריכטיק מאַכט סקילז, רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.

3. פאָרמאַל טריינינג - עראָוביק געניטונג

עריינדזשינג עראָוביק געניטונג נאָך שטאַרקייט טריינינג קענען העלפֿן פאַרברענען פעט, אַזאַ ווי דזשאַגינג, ספּיננינג, עראָוביקס, סקיפּינג, אאז"ו ו, קענען פֿאַרבעסערן האַרץ און לונג פונקציאָנירן, פֿאַרבעסערן גשמיות ענדעראַנס און באַקומען באַפרייַען פון אַביסאַטי.

פעט רעדוקציע מענטשן צולייגן 40-50 מינוט פון געניטונג יעדער טאָג צו ענשור קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן, מוסקל בנין מענטשן צולייגן 2-3 מאל אַ וואָך עראָוביק געניטונג קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג.

אין דעם פּראָצעס פון עראָוביק טריינינג, עס איז נייטיק צו האַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון געניטונג און קעסיידער טוישן די אינהאַלט פון געניטונג, אַזוי איר קענען גיין מער אויף די טויגיקייט וועג און פאַרלירן וואָג פאַסטער.

4. נעמען געהעריק ברייקס

געהעריק מנוחה קענען העלפֿן דעם גוף צוריקקריגן, העכערן מוסקל פאַרריכטן און פֿאַרבעסערן טריינינג רעזולטאַטן. עס איז רעקאַמענדיד צו צולייגן 1-2 טעג פון מנוחה צייַט יעדער וואָך, בשעת פּייינג ופמערקזאַמקייַט צו שלאָפן קוואַליטעט און ינשורינג טויגן שלאָפן צייט.