אין הייַנט ס געזונט-באַוווסטזיניק טקופע, לוזינג וואָג איז געווארן אַ ציל פּערסוד דורך פילע מענטשן. פליסנדיק איז די מערסט פּראָסט וועג צו פאַרלירן וואָג, וואָס איז פּאַסיק פֿאַר רובֿ מענטשן ס ספּאָרט.

אַזוי, ווי קענען פליסנדיק דערגרייכן די ידעאַל וואָג אָנווער ווירקונג אין אַ קורץ צייט? דאָ איז אַ 8-וואָך פליסנדיק פּראָגראַם צו פאַרלירן וואָג.

1-2 וואָכן פליסנדיק פּראָגראַם: שנעל גיין קאַמביינד מיט דזשאַגינג

איידער איר אָנהייבן פליסנדיק, טאָן עטלעכע פּשוט צוגרייטונג אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי גיין, וואָרמינג, אאז"ו ו. אין די ערשטער 1-2 וואָכן, מיר קענען נוצן אַ קאָמבינאַציע פון ​​​​שנעל גיין און דזשאַגינג צו רעדוצירן די שוועריקייט פון טריינינג, אַזוי עס איז גרינגער צו שטעקן צו עס, און ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן די קאַרדיאָופּולמאַנערי פונקציע און אַטלעטיק פיייקייט, אַזאַ ווי: שנעל גיין פֿאַר 5 מינוט, דזשאַגינג פֿאַר 5 מינוט, איבערחזרן, אַדכיר צו 50-60 מינוט יעדער מאָל.

3-4 וואָכן פליסנדיק פּלאַן: יבערגאַנג צו רעגולער דזשאַגינג

אנהייב אין די דריט וואָך, אונדזער אַטלעטיק פיייקייט איז ימפּרוווד און מיר קענען יבערגאַנג צו יונאַפאָרמז דזשאַגינג, דאָס איז פליסנדיק מיט אַ קאָנסיסטענט גיכקייַט פון 6-8 קילאָמעטערס פּער שעה.

אין די דריט וואָך, די פליסנדיק צייט קענען זיין ביסלעכווייַז געוואקסן צו 30-40 מינוט, און די מנוחה איז 1-2 טעג אַ וואָך. אין דער פערט וואָך, איר קענען אַפּראָופּרייטלי פאַרגרעסערן די פליסנדיק צייט צו וועגן 40-50 מינוט.

5 צו 6 וואָכן פליסנדיק פּראָגראַם: פליסנדיק קאַמביינד מיט סקוואַץ

אין די פינפט און זעקסט וואָכן, מיר קענען לייגן סקוואַט קאַמף אויף די יקער פון פליסנדיק, וואָס קענען פארשטארקן די גוף מוסקל גרופּע און פֿאַרבעסערן די יקערדיק מעטאַבאַליק ווערט צו דערגרייכן בעסער וואָג אָנווער ווירקונג.

דער ספּעציפיש וועג איז צו לויפן פֿאַר 10 מינוט, און דעמאָלט צולייגן 20 סקוואַץ, איבערחזרן, אַדכיר צו וועגן 40 מינוט, אַ פליסנדיק אַראָפּ, דיין קיומיאַלאַטיוו נומער פון סקוואַץ אין וועגן 80.

7-8 וואָכן פליסנדיק פּלאַן: דזשאַגינג + שנעל פליסנדיק

אין דער זיבעטער און אַכט וואָכן, מיר קענען נוצן די קאָמבינאַציע פון ​​דזשאַגינג און שנעל פליסנדיק. דאָס איז הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, וואָס קענען ראַפּאַדלי פאַרגרעסערן די האַרץ קורס, האַלטן דעם גוף אויף אַ הויך מעטאַבאַליק מדרגה נאָך טריינינג און פאָרזעצן צו פאַרנוצן קאַלאָריעס צו דערגרייכן אַ בעסער פעט ברענען ווירקונג.

דער ספּעציפיש וועג איז צו דזשאַג פֿאַר 5 מינוט, לויפן שנעל פֿאַר 1 מינוט, איבערחזרן, און אַדכיר צו וועגן 4 סייקאַלז.

דורך דעם 8-וואָך פליסנדיק וואָג אָנווער פּראָגראַם, קאַמביינד מיט וויסנשאפטלעכע דיעטע פאַרוואַלטונג, איר קענען ניט בלויז דערגרייכן די ידעאַל וואָג אָנווער ווירקונג, אָבער אויך פֿאַרבעסערן דיין גוף, פֿאַרבעסערן דיין גשמיות טויגיקייט און מאַכן דיין גוף טייטער נאָך סלימינג אַראָפּ.